美味健康两难全?收下这份营养师撸串指南

发布时间:2020-08-24   来源:    
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  本期内容大纲

  1、烧烤对于食材的影响

  2、推荐烧烤食材、蘸料、饮品

  在对待烧烤的态度上,大众向来是秉承“不能再爱更多”的态度,但是营养专业人士们向来都是秉承“烧烤不值得”的主张。

  为什么会这样呢?我们又该如何做出既满足味蕾需求、又满足健康需求的折中选择呢?

  烧烤的三宗罪

  大众爱烧烤的主要原因就一个:香。其实,这香味背后潜藏着很大的健康隐患。

  食材的选择

  对于绝大多数人来说,吃烧烤相当于一个放纵的窗口——控制热量、均衡膳食模式全部抛之脑后。

  许多人不拿烧烤当正餐,都是三餐饱腹后,夜幕降临时的加餐,横竖算下来,一整天的膳食热量摄入远远超过了自身的需求。

  而且更糟糕的是,在食物的选择上,遵循无肉不欢原则:肥瘦相间的牛羊肉、动物内脏,轻轻松松可以吃上几十、数百串儿。植物性食物(比如蔬菜)基本不见踪影。

  烹饪方式引入致癌物质

  商家普遍会选择炭火烤的方式去加工,看着就激发食欲,又能为烤肉串增加几分风味——这些肉串在炭火的加热下,发生一系列复杂的反应,让它们散发出让人无法抗拒的香味。

  但是,正是这种以炭火为火源、肉串直接接触热源、水分低、长时间加热的条件下,肉串中很容易产生对身体有害的化学物质,尤其是表面部分,包括多环芳烃、杂环胺等。

  目前,已经存在很多坚实的科学证据为我们指出,这些化学物质对人体有致癌、致突变的不良作用。

  另外,备受宠爱的烤面包片也是,在烧烤的过程中会产生一种叫丙烯酰胺的物质,过量摄入则可能对身体产生致癌、神经毒性等作用。

  总得喝点儿啥吧

  光吃肉串还不够爽快,搭配点饮品才是完美。可大众的选择,多半都是啤酒、可乐、雪碧,这些含酒精的、含大量添加糖的不健康饮品。

  解锁吃烧烤的正确姿势

  看到这里你可能会说,说了这么多,是不是在劝我这辈子都别再碰烧烤了?当然不是,烧烤也能健康地吃。

  推荐食材

  首先,我们应该把烧烤当成一顿正餐,食物的选择上也应该遵循均衡膳食的原则,也就是以植物性食物为主,肉类为辅。点餐的时候,看到烤茄子、菌菇、韭菜等蔬菜,不要犹豫,点它!

  如果菜单上有生菜的话也可以点一些,用生菜包着肉吃,不仅能增加绿叶菜的摄入量、控制肉的摄入量,又能让菜中的膳食纤维在我们的胃肠道里吸附一些有害物质,然后带出体外,从而降低机体对有害物的吸收率。

  另外,我们可以多点一些薯类作为主食,比如红薯片、土豆等。

  避免炭火烘烤,避免让食材直接接触火源

  我们可以选择那些采用电火作为加热方式的商家,如果条件允许的话,可以用锡箔纸把食材包起来烤。这样的操作能够使加热更均匀、避免食材直接接触次等热源而过多地产生有害物质。

  饮料的选择

  当然,矿泉水是最好的饮料。任何带酒精的饮料,都不放在考虑范围内了。如果贪恋可乐、雪碧那种刺刺的、甜甜的口感的话,我们可以用无糖版本的去替代。

  其实,市面上售卖的不少无糖碳酸饮料也有甜甜的味道,因为厂商采用甜味剂、而非糖,来调味。

  这些甜味剂热量极低,可以忽略不计。选择这类产品,能够为控制热量摄入助一把力。

  所以说,烧烤不一定绝对有害,只要更科学地选择食材、搭配食材,采用更安全的烤法,口腹之欲和保持健康的需求都能被满足。鱼和熊掌,谁说不可兼得?

  作者 | 石正莉

  注册营养师

  中国好营养科普达人

  审核专家 | 秦虹

  中南大学湘雅公共卫生学院副教授

  中国好营养审稿专家

  编辑 | Resomi

  校对 | Lei yuk-yan

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